2020年青少年在陽光四溢的西安減肥訓練營里蛻變

有句亙古不變的老話：身體是革命的本錢。我們在平時一定要注意鍛煉身體，增強自己的免疫力。人們由于繁忙逐漸的認識到運動對我們的健康是多么的重要。下面，讓西安學生青少年減肥訓練營的小編為大家講講，如何在有限的時間內鍛煉，讓自己瘦下來。

7分鐘對于每個人來說，都不是長的，讓我們一起來挑戰。

7 分鐘運動法，是一組包含了 12 個重要動作的高強度循環訓練。

西安減肥訓練營統計過一組數據，讓29名18～30 歲的被試每天只額外做一次 7 分鐘訓練，在這個訓練周期合理飲食，經過6周的鍛煉后，所有的參與者平均體脂率降低了 2.1%，甩掉了 3.6 斤脂肪；平均腰圍也從 88.1 厘米縮短到了 82.1 厘米。

下面，我們來看看7分鐘完成 12 個動作，每個動作耗時 30 秒，重復 15～20 次。完成一個動作之后，休息 10 秒，再開始下一個動作。

1. 開合跳 30 秒（有氧訓練）

挺立、雙腿并攏，雙手放在身體兩側；

輕輕跳起來，雙腳往外的同時雙手往上拍；

歸位后，雙腳合并，雙手歸回身體兩側。

如果有肩頸酸痛問題，只需將手抬至與肩同高即可。

2. 靠墻坐 30 秒（阻力訓練）

背部靠在墻面，身體慢慢向下坐；

背部與大腿呈 90 度，大腿與小腿呈 90 度；

膝蓋不要超過腳尖。

3. 俯臥撐 30 秒（阻力訓練）

雙手扶地，保持身體呈一條直線；

下壓時肩關節低于肘關節；

女生如果肌力不夠，可以采用跪姿；

男生做能強健胸肌，女生則可以告別副乳和蝴蝶袖。

4. 卷腹 30 秒（核心穩定力量訓練）

用腹部的肌肉讓肩胛骨離開地面呈 45 度即可，無需身體完全坐起（不是仰臥起坐）；

動作的質量比數量重要，盡量放慢速度；

避免抱頭，不要用頸部力量將身體拉起，避免造成頸椎受傷。

西安思蕾姆減肥訓練營

5. 踏凳 / 上臺階 30 秒（阻力訓練）

6. 一只腳踩住椅子或臺階，身體自然向上；

上半身挺直；

交替進行。

6. 徒手深蹲 30 秒（阻力訓練）

雙腳與肩膀同寬；

臀部慢慢向下、往后坐；

膝蓋一般不超過腳尖。

7. 三頭肌撐體 30 秒（阻力訓練）

找一個座椅，雙手支撐，身體背對座椅

雙腳腳跟著地，身體慢慢自然下降；

手肘彎曲呈 90 度。

8. 平板支撐 30 秒（核心穩定力量訓練）

手肘撐地，手肘與地面呈 90 度；

保持身體呈一條直線；

夾緊臀部，收縮小腹。

9. 原地高抬腿 30 秒（有氧訓練）

膝蓋盡量向上抬，雙腿抬至水平；

上身挺直；

注意同時擺臂。

10. 箭步蹲30 秒（阻力訓練）

上身挺直，右腳向前跨出一大步，身體順勢下蹲, 屈膝呈 90 度；

膝蓋不要超過腳尖，腳跟抬起；

利用前腳力量歸位；

交替進行。

11. T 形俯臥撐 30 秒（阻力訓練）

俯臥撐一次后，舉起一側手臂，身體順勢轉向側面呈 T 字形；

雙側交替進行。

12. 側向平板支撐 30 秒（核心穩定力量訓練）

單側手肘與腳著地，上臂與身體垂直；

脊柱挺直，雙腿伸直；

收緊腹部和臀部，利用核心肌群保持靜態動作；

雙側交替進行。

每個動作都做 30 秒，兩個動作之間休息 10 秒，加起來正好 7 分鐘左右。

每天運動 7 分鐘，就可以為自己培養一個輕度的運動習慣。

西安思蕾姆減肥訓練營的老師說管理我們的身材從任何時候開始都不晚。